|
|
|
Diyet Nedir |
Diyet Nedir
Besin Çeşitliliği – Bir Öncelik!
İlke 1: Çeşitli besinleri tüketin.
Çeşitlilik yaşamın tadıdır. Besin seçiminde çeşitlilik,
hoşlanılan pek çok lezzeti tatmanızın anahtarıdır. Bu aynı
zamanda iyi beslenme ve sağlığın temelidir. Vücudunuz her
gün besin öğelerine ve diğer sağlıklı öğelere gereksinim
duymaktadır. Yiyecek ve içeceklerin çoğu 1 den fazla besin
öğesi içermekte fakat hiçbiri hepsini içermemektedir.
Vücudun gereksinimi olan besin öğeleri ve diğer sağlıklı
öğeleri –yeterli miktarlarda –almak için Besin
Piramidinden çeşitli besinleri seçin. Her gün önerilen
porsiyon sayılarını göz önünde bulundurarak tüketin.
Besin Piramidini izleyin! Pratik öneriler içermektedir.
Piramit, iki yaş ve üstü kişilere besin çeşit ve
miktarları yönünden her gün yenmesi gerekenleri
göstermektedir.
Sağlık İçin “Vücut Ağırlığı” – Besin - Aktivite İlişkisi
İlke 2: Yediklerinizi fiziksel aktivite ile
dengeleyin-kilonuzu koruyun veya geliştirin.
Sağlıklı vücut ağırlığında mısınız? Fazla vücut yağı
sağlığınız için iyi değildir. Vücut yağındaki artış ile
yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, diabet, bazı
kanserler, artrit, solunum problemleri ve diğer
hastalıklar için riski artırmaktadır.
Yetişkinlerin çoğu kilo kazanma konusunda bilgili
değildirler. Fazla kiloluysanız ve özellikle sağlık
sorunlarından birine sahipseniz en azından kilo kazanmama
ve kilonuzu sürdürme konusunda önlem almalısınız. (Not:
Kilo fazlalığı yağ dokusu fazlalığına bağlı olduğunda
sorun yaratmakta, yoğun çalışma sonucu oluşan kas
dokusundaki artışa bağlı olduğunda da artan kilo çoğu kas
dokusu olduğu için sorun yaratmamaktadır.)
Kilonuzu çoğul yaklaşımla kontrol edin. Tükettiğiniz
besinlerle aldığınız kalori veya enerjiyi; yapabilirseniz
haftanın her günü veya en azından çoğu günlerinde 30
dakikalık egzersiz ile dengeleyin.
İlke 3: Tahıl ürünleri, sebze ve meyveden zengin bir diyet
seçin.
Tahıl ürünleri, sebzeler (kurubaklagiller de dahil) ve
meyveler-bu yiyeceklere diğerlerinden daha fazla
gereksinimimiz vardır. Porsiyon ölçülerini Besin
Piramidinden kontrol edin. Sağlık için yararlı olmalarına
rağmen pek çok kişi tarafından yeterince
tüketilmemektedir. Tahıl ürünleri, sebze ve meyveler pek
çok besin öğesinin iyi bir kaynağıdır; vitamin, mineral,
kompleks karbonhidratların (nişasta) yanı sıra, posa ve
diğer sağlıklı besin öğelerini içermektedirler.
Kurubaklagiller, proteinden de zengindirler. Sos
eklemediğiniz, yağda kızartmadığınız, az yağlı
pişirdiğinizde yağ içerikleri düşüktür. Sağlık için
enerjinizin çoğunu tahıl, sebze ve meyvelerden
sağlamalısınız.
Bu besinlerin sağlıkla ilgili diğer önemli yanı da kalp
hastalıkları ve bazı kanserler gibi sağlık sorunları
riskini azaltmalarıdır.
Bu besinlerden fazla tüketebilmek için ne yapabilirsiniz?
Tabağı pay şeklinde bölümlere ayırıp %75'ini tahıl
ürünleri, sebze ve meyve ile doldurun.
Yağ, Doymuş Yağ ve Kolesterolü Azaltma
İlke 4: Yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az olan bir diyet
seçin
Yağ sağlık için gerekli bir besin öğesidir. Enerjinizi
vermesinin yanı sıra elzem yağ asitlerini içerir ve kanda
A,D,E ve K vitaminlerinin taşıyıcısıdır. Fazla yağ,
özellikle doymuş yağ ve kolesterol tüketimi, sağlığı
olumsuz yönde etkilemektedir.
Yağdan zengin diyetin yüksek kan kolesterolü, şişmanlık,
kalp hastalıkları ve bazı kanserleri içeren pek çok sağlık
sorunuyla yakından ilişkili olduğu bilinmektedir.
Yağ ve doymuş yağı azaltmak-tamamen kesmek değil- sağlık
için olumlu bir davranıştır. Yağsız et ve düşük yağlı
besin seçmeyi öğrenin. Düşük yağlı pişirme yöntemlerini
kullanmalı, fazla yağlı soslar ve süslemelerden,
salatalardan uzak durun.
Şekerler – Aşırıya Kaçmadan Tüketin
İlke 5: Orta düzey şekerli bir diyet seçin.
Tükettiğimiz pek çok besinde şekerler bir veya başka
şekilde – karbonhidrat olarak- bulunmaktadır. Besinlerdeki
şeker iki kaynaktan sağlanmaktadır: (1)-doğal şeker,
örneğin meyve ve süt ürünlerinde bulunan, (2)-sonradan
eklenen şeker, lezzet için ya da işleme ve hazırlanma
sırasında besine eklenmektedir.
Tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerdeki kompleks
karbonhidratlar sindirim sırasında şekere
parçalanmaktadır. Tüm şekerler vücutta kaynaklarına
bakılmaksızın benzerdirler ve aynı şekilde görev alırlar.
Karbonhidratlar (şekerler de dahil) vücudun temel enerji
kaynağıdırlar. Şekerin orta düzey tüketimi yeterlidir.
Özellikle enerji gereksiniminiz düşükse fazla
tüketmemelisiniz. Şeker içeren bazı besinler enerji
sağlamaktadır, fakat besin öğeleri yönünden yetersiz
kalırlar ve hem şekerler hem de nişastalar diş çürüklerine
de neden olurlar.
Diyette orta düzey şeker tüketimi için besin
etiketlerindeki karbonhidrat bilgilerini okuyun.
Tuz ve Sodyum – Yine Aşırıya Kaçmadan Tüketim
İlke 6: Orta düzey tuz ve sodyum içeren bir diyet seçin.
Sodyum bir besin öğesi ve pek çok yiyeceğin doğal bir
parçasıdır. Tuz, sodyum ve klordan oluşmaktadır. Besin
öğesi olarak sodyum ve klor, vücudunuzun sıvı dengesinin
sürdürülmesi ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcıdır.
Bir çok kişide fazla sodyum vücuttan atılmaktadır. Fakat
bazılarında kan basıncı sodyuma duyarlıdır. Bu kişilerde
fazla sodyum tüketimi , şişmanlık, kalıtım veya yaşlılıkla
birlikte yüksek kan basıncını oluşturmaktadır. Bu tip
bireylerde sodyum ve tuz tüketimini azaltmak, yüksek kan
basıncı riskini azaltabilmektedir. Orta düzey tüketim
önerisi, kan basıncı sodyuma duyarlı olan ve bunun
farkında olmayan kişiler için iyi bir yoldur. Sodyumun
fazla tüketimi, kalsiyum gereksinimini artırabilir. Çünkü
böyle durumlarda daha çok kalsiyum idrarla atılmaktadır.
Sodyum ve tuzun orta düzey tüketimi için daha çok taze
sebze ve meyve tüketilmelidir. Lezzet verici olarak
baharatlar kullanılmalıdır. Besin etiketlerinde de sodyum
ile ilgili bilgileri okumaya özen gösterilmelidir.
Alkollü İçecekler - Vazgeçin
İlke 7: Alkollü İçecek Tüketiyorsanız, Aşırıya Kaçmadan
Tüketin
Alkollü içecekler, kalori verir fakat elzem besin öğesi
sağlamaz, dolayısıyla vücut için besleyici değildir.
Fazlası zararlıdır ve besleyici yiyeceklerin tüketimini
engelleyebilir.
Alkollü içecek tüketiyorsanız, orta düzey tüketmelisiniz.
Bunun açıklaması, kadınlar için günde 1 içki, erkekler
için 2 içkidir. Alkollü içecekler yemeklerden zevk almayı
sağlar ve bazı kişiler için orta düzey alkollü içecek
tüketimi ile kalp hastalıkları riskinde azalma arasında
bir ilişki olabilir.
Gerçekte alkollü içecekler risklidir. Alkol muhakeme
gücünü bozar; kaza ve yaralanmalara neden olur. Bazı
kişilerde alkol bağımlılığı oluşur. Fazla içme pek çok
sağlık sorununa neden olur. Yüksek tansiyon, felç , kalp
hastalıkları, bazı kanserler, doğumsal defektler,
karaciğer ve pankreas hastalıkları gibi. Şiddet ve intihar
gibi sosyal sorunlarla da ilişkisi vardır.
Çeşitlilik, Denge, Aşırıya Kaçmama
Besin çeşidi – denge ve orta düzeyle beraber – hem
sağlıklı hem de hoşa giden yeme şeklinin köşe taşlarıdır.
Günlük besin seçimi ile ilgili bu öneriler yaş, besin
tercihi, enerji gereksinimi ve yaşam şekli göz önüne
alınmaksızın tüm sağlıklı insanların gereksinimine
uygundur. Gerçekte diyet ilkeleri çeşitliliği, dengeyi ve
aşırıya kaçmamayı içeren 7 mesajla özetlenmiştir.
Besin seçiminde çeşitlilik. Besin çeşitliliği vücudun
enerji , sağlık ve büyümesi için gerekli besin öğelerini
sağlamaktadır. Vücudun gereksinimi olan tüm besin
öğelerini içeren tek bir besin veya besin grubu yoktur.
İyi bir sağlık için beş besin grubundan da besinler
seçilmelidir.
Besin çeşitliliğini “beslenme koalisyonu” olarak düşünün.
Bu ortaklıkta farklı besinler vücudun gereksinimi olan
besin öğelerini sağlarlar. Çeşitliliğin sağladığı diğer
kazançlar ise; farklı yiyeceklerin oluşturduğu, tat , doku
ve renk çeşitliliği sonucu ana ve ara öğünlerde en üst
düzeyde zevk almayı sağlamasıdır.
Besin seçiminiz daima dengeli olsun. Her besini ve besin
öğesini fazla değil, yeterli tüketin. Yağ içeriği yüksek
bir besin tükettiğiniz zaman, dengelemek için geri kalan
zamanda düşük yağlı bir besin seçin. Kilo kontrolünü
sağlamak için, yiyeceklerle aldığınız enerjiyi, fiziksel
aktivite ile dengeleyin.
Porsiyon ölçüleriniz orta düzey olsun. Böylece sevdiğiniz
tüm besinleri tüketmekten keyif alırsınız. Aynı zamanda
yaşam boyu formda kalmayı sağlayan beslenme şeklini
uygulamaya devam edebilirsiniz. Orta düzeyin diğer anlamı;
enerji veya kaloriyi, tüketilen toplam yağ, doymuş yağ,
kolesterol, şeker ve sodyumu kontrol etmek için besin
seçimi yapmaktır. Alkollü içecek tüketiyorsanız önerilen
yine orta düzeydir. Sağlığınız için çeşitliliği, dengeyi
ve aşırıya kaçmamayı sağlamak için nasıl beslenilmelidir?
Her Yiyecek Uygun Olabilir !
Sağlıklı yeme planında tercih ettiğiniz tüm besinlerden
hoşlanabilirsiniz. Başarılı bir tüketici olarak temelde
çeşitliliği, denge ve aşırıya kaçmamayı göz önünde
bulundurarak, her besini beslenme planına koyabilirsiniz.
Bilinçli Beslenme İçin Stratejik Planlama
Besin seçiminizi kontrol altına almak için en iyi zaman
hemen hemen her zamandır. Hatta gerek duyduğunuzda
beslenme şeklinizi değiştirebilirsiniz, fakat ne kadar
erken yaparsanız sağlığınız için o kadar büyük katkı
yaparsınız.
Şimdiki yaşam şeklinizi denetleyin. Neyi, ne zaman, niçin
yediğinizi ve içtiğinizi izleyerek başlayın. Örneğin, aç
olduğunuzda atıştırabilirsiniz veya hızlı bir yemeğe gerek
duyduğunuzda kızarmış yiyecek sipariş edebilirsiniz.
Beslenme tarzınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirmek
istediğinizde besin tüketiminizi kaydedin.
Hedef belirleyin. Amacınızı bilin ve gerçekçi olun. Bir
besin veya alışkanlığınızı değiştirmek, onu tüketmemek
demek değildir. Mümkünse orta düzeyde ve dengeli tüketmeye
odaklanın.
Değişim için plan yapın. Büyük hedefleri bölün. “Daha iyi
besleneceğim” gibi bir değişimi, daha küçük ve daha
spesifik hedefe dönüştürmek için “Daha çok sebze
tüketeceğim” demelisiniz. Ve hedefinize ulaşmak için
yapmanız gerekenleri listeleyin. Örneğin,
Hedef: Az yağ tüketme
Adımlar: Düşük kalorili mayonez, yağsız et satın alma,
kızarmış patates yerine fırınlanmış patates sipariş etme
veya sipariş edilen kızarmış patatesi paylaşma.
Sabırlı olun. Yavaş yavaş değişiklik yapın. Sürekli
değişiklik zaman alır, bağlayıcı ve cesaretlendiricidir.
Sağlık hedeflerinin çoğu (örneğin kilo kaybı, kan
kolesterol düzeyini azaltma) yaşam boyu sürmektedir.
Başarılı olma birkaç ay veya daha uzun bir zaman alsa bile
hedefe ulaşmada küçük adımların önemini hatırlayın.
İlerlemenizi izleyin. Yolunuzu kaybederseniz nerede
kaybettiğinizi bulup, yeniden başlayın. Yapabilirsiniz.
Sağlık danışmanlarından yardım isteyin. Diyetisyenden
değişim yolunuzda yardım isteyin.
Kendinizi ödüllendirin. Değişiklik zordur, bunu onaylayın.
Kendi yaptığınızı beğenin, parkta yürüyün, yeni bir CD
veya yeni bir araç gereç alın. İyi hissetme en iyi
ödüldür.
Planınızı her ay veya ayda iki kez tekrar değerlendirin.
Yaptığınız değişikliklerin hangisinin hedefinize uygun
olduğunu gözleyin. Yeni hedefler yakalamaya uğraşın. |
|
|
